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“宅”家期间如何睡个好觉

时间:2020-03-23 来源:中国中医药报3版 作者:仲崇山 叶真 王甜 杨璞

  今年“世界睡眠日”中国主题为“良好睡眠 健康中国”。拥有优质的睡眠是一件越来越难的事情。这次突如其来的新冠肺炎疫情让许多人不能外出只能“宅”在家里,除了吃就是睡,睡得太多没了精气神,甚至出现焦虑、抑郁等情绪。面对种种睡眠问题,听听专家怎么说。

  40岁以后高质量睡眠成难事

  南京市中西医结合医院失眠专病门诊采用美国哈佛大学医学院BID医学中心研发的心肺耦合(CPC)睡眠监测技术,对超过300名睡眠障碍相关疾病患者的睡眠监测数据显示:38%的人总睡眠时间小于7小时。66%的人初入熟睡时间大于30分钟。78%的人熟睡时间小于3小时。有超过30%的人呼吸暂停低通气指数(AHI≥20)。这项睡眠监测技术主要技术指标包括:睡眠总时间、初入熟睡时间、熟睡时间、浅睡时间、快速动眼睡眠时间、觉醒时间、呼吸暂停低通气指数等。

  “这些有睡眠障碍的患者中,接近90%以上的年龄都超过了40岁,且女性偏多。可能与这些女性即将进入更年期有关,此外,这个年龄层的女性很多也是精英阶层,工作和生活压力也比较大。”南京市中西医结合医院失眠专病门诊杨晓辉博士介绍,“从中医角度分析,大部分属于肝火扰心证型。主要症状是失眠多梦,甚则彻夜不眠,急躁易怒,伴头晕头胀,目赤耳鸣,口干而苦,不思饮食等。”

  睡眼需先睡心

  江苏省中医院神经内科主任医师常诚介绍,前一段时间,不少人因为疫情引发了一系列焦虑、紧张的情绪,出现了睡眠问题。睡眠的过程,睡眼是标,睡心是本,故有“睡眼先睡心”之说,对失眠来说,同样是先睡心,后睡眼,只有注意先把“心”安下来,才能做到一枕黄粱。

  失眠,中医学称之为“不寐”“不得眠”“目不暝”等。中医认为,心脏是君主之官,它掌管全身的神明和血脉,心主神明,寐由神所主,神安则寐,神不安则不寐,不寐的发生,总由心神不安所致。心神安定了,才能入眠。睡眠系心神所主,是阴阳之气自然而有规律的转化结果,这个规律一旦被破坏,就会导致失眠,该病涉及多个脏腑。如暴饮暴食,宿食停滞,脾胃受伤,胃气失和则卧不安。治疗当以滋补肝肾、调理脾胃为主,既补肝肾先天精血不足,又助后天水谷精微之运化,使气血调和、阴阳平衡,就可以达到睡眠自安的目的。

  “平时,我们要保持乐观、知足常乐的良好心态。对社会竞争、个人得失等有充分的认识,避免因挫折致心理失衡。其次,应建立有规律的一日生活制度,保持人的正常睡-醒节律。白天适度的体育锻炼,有助于晚上的入睡。此外,养成良好的睡眠卫生习惯同样重要,如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等。”常诚说。

  儿童和学子加入失眠“大军”

  新冠肺炎疫情给大人们带来恐惧焦虑的情绪,儿童也不例外。“由于自身辨识能力有限,过载的媒体信息以及家庭里的紧张气氛等因素都容易给孩子造成身心的不适。”南京市儿童医院儿童保健科医师黄懿钖介绍,儿童常见的不良心理反应包括困惑、紧张、害怕等,具体可表现为进食不规律,晚上睡不稳、经常做噩梦等。

  “孩子在家可能会出现入睡困难、不想上床、不肯单独睡觉甚至是半夜惊醒的情况,这可能是由于孩子缺乏足够的安全感。”黄懿钖提醒,这时候的家长接纳孩子正常的身心反应,切忌过度担心或焦虑。用孩子可以理解的语言,适时地解释疫情,做好陪伴及安慰,同时可以通过睡前拥抱、讲故事等方式让孩子放松。

  “在平时,可以开发一些有趣的亲子游戏、安排一些孩子力所能及的家务等,把注意力从疫情更多转移到家庭娱乐活动中来。”南京市妇幼保健院儿童保健科副主任徐亚琴建议,家长不妨利用这段时光,放下手机,通过亲子阅读、游戏积极陪伴孩子。

  还可以通过一起做美食、做家务等让孩子的生活内容充实起来。“愉悦的亲子活动会让孩子忘记生活中的一些不如意。”徐亚琴提醒,积极愉悦的情绪和良好的睡眠是身体的第一免疫力,特殊时期家人要关注孩子的情绪,关注孩子的心理健康,以积极乐观的心态过好每一天,迎接春暖花开。 (仲崇山 叶真 王甜 杨璞)

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